Calcolatore Calorie
Calcolatore calorie gratuito: BMR e TDEE con Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle. Tutti i livelli di attività, macro e obiettivo peso.
Aggiornato giugno 2026
Revisionato da Rafael Duarte
1745
kcal — BMR
Migliore per la maggior parte
1805
kcal — BMR
Formula classica dal 1919
Inserisci % grasso sopra
Più precisa con % di grasso
TDEE per livello di attività
Variazione metabolica| Livello di attività | Fattore | kcal / giorno |
|---|---|---|
Sedentario Poco o nessun esercizio | ×1.2 | 2094 |
Leggermente attivo Esercizio 1–3 giorni/settimana | ×1.375 | 2399 |
Moderatamente attivo Esercizio 3–5 giorni/settimana | ×1.55 | 2705 |
Molto attivo Esercizio 6–7 giorni/settimana | ×1.725 | 3010 |
Atleta d'élite Lavoro fisico + allenamento | ×1.9 | 3316 |
BMR
1745
kcal/giorno
TDEE
2705
kcal/giorno
Timeline dell'obiettivo
| Scenario | Obiettivo |
|---|---|
Mantenimento | 2705 kcal |
Perdere 0,25 kg/settimana | 2430 kcal −275 deficit/giorno |
Perdere 0,5 kg/settimana | 2155 kcal −550 deficit/giorno |
Perdere 0,75 kg/settimana | 1880 kcal −825 deficit/giorno |
Perdere 1,0 kg/settimana ⚠️ Deficit superiori a 1.000 kcal/giorno — supervisione medica raccomandata | 1605 kcal −1100 deficit/giorno |
Guadagnare 0,25 kg/settimana | 2980 kcal +275 surplus/giorno |
Guadagnare 0,5 kg/settimana | 3255 kcal +550 surplus/giorno |
Macronutrienti
Obiettivo: 2705 kcal
121g/giorno
484 kcal (18%)
384g/giorno
1536 kcal (57%)
76g/giorno
684 kcal (25%)
121 g in totale
76 g in totale
384 g in totale · Calcolato dalle calorie rimanenti
Pianificazione obiettivo
| Settimana | Obiettivo kcal/giorno | Variazione/sett. (kg) | Peso Stimato (kg) | Variazione Cumulativa (kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 2 | 2705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 3 | 2705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 4 | 2705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 5 | 2705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 6 | 2705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 7 | 2705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 8 | 2705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 9 | 2705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 10 | 2705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 11 | 2705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 12 | 2705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
⚠️ Questi valori sono stime basate su formule validate. I risultati individuali variano. Consulta un dietista o professionista della salute prima di apportare modifiche significative alla dieta.
Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero
Metabolismo basale e TDEE in tempo reale, senza premere "calcola"
1. Inserisci sesso, età, peso e altezza
Sistema metrico (kg, cm) o imperiale (lb, pollici): sono i dati che servono alle formule Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict.
2. Aggiungi la % di grasso corporeo (facoltativa)
Sblocca la formula Katch-McArdle, che parte dalla massa magra ed è più adatta a chi è molto muscoloso.
3. Scegli il livello di attività
TDEE, calcolo passo per passo, scenari di dimagrimento e macronutrienti si aggiornano subito. Il peso obiettivo è facoltativo e attiva la stima delle settimane.
Cosa calcola questo calcolatore di calorie
Tre formule del metabolismo basale a confronto
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle
Tre stime del metabolismo basale (BMR) affiancate. Il TDEE e tutti gli scenari partono dalla Mifflin-St Jeor, la più affidabile per la popolazione generale.
TDEE per tutti i livelli di attività
Una tabella con i cinque fattori, da 1,2 (sedentario) a 1,9: vedi subito quanto cambia il fabbisogno se ti alleni di più o di meno.
Scenari per dimagrire o aumentare di peso
Da −0,25 a −1 kg a settimana e da +0,25 a +0,5 kg, con deficit di 275–1.100 kcal al giorno. Con il peso obiettivo compaiono le settimane necessarie.
Macronutrienti e calorie per pasto
Proteine e grassi in g/kg modificabili, carboidrati calcolati sulle calorie rimanenti e divisione per 3, 4, 5 o 6 pasti al giorno.
Soglia minima di sicurezza
Nessun obiettivo scende sotto 1.200 kcal per le donne o 1.500 kcal per gli uomini, e i deficit oltre 1.000 kcal vengono segnalati.
Esportazione in Excel
Scarica un file con macro, pasti e progresso settimana per settimana, oppure solo la tabella settimanale. In alternativa copia un riepilogo negli appunti.
Esempi di calcolo del fabbisogno calorico
Valori arrotondati come li mostra lo strumento
Quando serve calcolare le calorie giornaliere
Dal dimagrimento alla massa muscolare
Impostare una dieta ipocalorica
Parti dal TDEE, togli circa 550 kcal e ottieni un obiettivo da mezzo chilo a settimana, con la tabella delle settimane già pronta.
Fase di massa in palestra
Aggiungi 275–550 kcal al TDEE e imposta le proteine in g/kg: i carboidrati si ricalcolano da soli.
Mantenere il peso dopo una dieta
Usa il TDEE come calorie di mantenimento e correggi il livello di attività dopo 2–3 settimane di pesate.
Composizione corporea fuori media
Se conosci la percentuale di grasso (plicometro, DEXA, bilancia impedenziometrica), confronta Katch-McArdle e Mifflin-St Jeor sul tuo caso.
Portare un piano al nutrizionista
Esporta il file Excel con macro e progresso settimanale e usalo come base di discussione con un professionista.
Errori comuni nel calcolo delle calorie
Mangiare quanto il metabolismo basale
Il BMR è il consumo a riposo assoluto, non l'obiettivo della dieta. Restare a quel valore crea un deficit molto più grande del previsto: il riferimento giusto è il TDEE, corretto in base all'obiettivo.
Sovrastimare il livello di attività
"Moderatamente attivo" significa 3–5 allenamenti veri a settimana, non qualche passeggiata. Nel dubbio scegli il livello più basso e verifica con la bilancia.
Deficit oltre le 1.000 kcal al giorno
Uno scenario da −1 kg a settimana accelera la perdita di massa muscolare: lo strumento lo evidenzia. Per la maggior parte delle persone 275–550 kcal sono più sostenibili.
Non ricalcolare quando il peso cambia
Con 5–10 kg in meno anche il TDEE scende, e il deficit si riduce senza che te ne accorga. Rifai il calcolo a ogni cambiamento importante.
Perché usare questo calcolatore di calorie
Non ti dà un numero secco: mostra il calcolo passo per passo, confronta tre formule e ti fa vedere quanto pesa il livello di attività sul risultato. Con la percentuale di grasso ottieni anche la stima Katch-McArdle, che molti calcolatori ignorano.
Macro, divisione per pasto e tabella settimanale sono nello stesso posto, esportabili in Excel. Tutto il calcolo avviene nel browser: età, peso e misure non vengono inviati a nessun server.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Katch-McArdle?
Quale formula del metabolismo basale scegliere
Domande frequenti
Per mantenere il peso, circa quanto il tuo TDEE, cioè metabolismo basale per fattore di attività. Una donna di 35 anni, 62 kg e 165 cm moderatamente attiva arriva a circa 2.040 kcal; per dimagrire si sottrae un deficit, per aumentare si aggiunge un surplus.
Riferimenti
Lo studio originale (in inglese) dell'equazione Mifflin-St Jeor per il metabolismo a riposo.
Revisione sistematica (in inglese) che confronta le equazioni predittive del metabolismo a riposo negli adulti.
Definizione in italiano del metabolismo basale e dei fattori che lo influenzano.
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