Calculadora de Calorías
Calculadora de calorías gratis: TMB y TDEE con Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle. Todos los niveles de actividad, macros y línea de tiempo.
Actualizado junio de 2026
Revisado por Rafael Duarte
1,745
kcal — TMB
Mejor para la mayoría
1,805
kcal — TMB
Fórmula clásica desde 1919
Ingresa % de grasa arriba
Más precisa con % de grasa
TDEE por Nivel de Actividad
Variación metabólica| Nivel de Actividad | Factor | kcal / día |
|---|---|---|
Sedentario Poco o ningún ejercicio | ×1.2 | 2,094 |
Levemente Activo Ejercicio 1–3 días/semana | ×1.375 | 2,399 |
Moderadamente Activo Ejercicio 3–5 días/semana | ×1.55 | 2,705 |
Muy Activo Ejercicio 6–7 días/semana | ×1.725 | 3,010 |
Atleta de Elite Trabajo físico intenso + entrenamiento | ×1.9 | 3,316 |
TMB
1,745
kcal/day
TDEE
2,705
kcal/day
Línea de Tiempo del Objetivo
| Escenario | Objetivo |
|---|---|
Mantenimiento | 2,705 kcal |
Perder 0,25 kg/semana | 2,430 kcal −275 déficit/día |
Perder 0,5 kg/semana | 2,155 kcal −550 déficit/día |
Perder 0,75 kg/semana | 1,880 kcal −825 déficit/día |
Perder 1,0 kg/semana ⚠️ Déficits superiores a 1.000 kcal/día — se recomienda supervisión médica | 1,605 kcal −1,100 déficit/día |
Ganar 0,25 kg/semana | 2,980 kcal +275 superávit/día |
Ganar 0,5 kg/semana | 3,255 kcal +550 superávit/día |
Macronutrientes
Objetivo: 2,705 kcal
121g/día
484 kcal (18%)
384g/día
1,536 kcal (57%)
76g/día
684 kcal (25%)
121g total
76g total
384g total · Calculado de las calorías restantes
Cronograma de metas
| Semana | Meta diaria de kcal | Cambio/semana (kg) | Peso Est. (kg) | Cambio Acumulado (kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2,705 | +0.00 | 75.5 | +0.00 |
| 2 | 2,705 | +0.00 | 75.5 | +0.00 |
| 3 | 2,705 | +0.00 | 75.5 | +0.00 |
| 4 | 2,705 | +0.00 | 75.5 | +0.00 |
| 5 | 2,705 | +0.00 | 75.5 | +0.00 |
| 6 | 2,705 | +0.00 | 75.5 | +0.00 |
| 7 | 2,705 | +0.00 | 75.5 | +0.00 |
| 8 | 2,705 | +0.00 | 75.5 | +0.00 |
| 9 | 2,705 | +0.00 | 75.5 | +0.00 |
| 10 | 2,705 | +0.00 | 75.5 | +0.00 |
| 11 | 2,705 | +0.00 | 75.5 | +0.00 |
| 12 | 2,705 | +0.00 | 75.5 | +0.00 |
⚠️ Estos valores son estimaciones basadas en fórmulas validadas. Los resultados individuales varían. Consulta a un dietista o profesional de salud antes de realizar cambios significativos en la dieta.
Cómo usar la calculadora de calorías
Resultados en tiempo real, sin botón de calcular
1. Ingresa unidades, sexo, edad, peso y altura
Sistema métrico o imperial, más los datos básicos que usan las fórmulas Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict para estimar tu TMB.
2. Añade tu % de grasa corporal (opcional)
Activa la fórmula Katch-McArdle, más precisa si tienes buena masa muscular o ya conoces tu composición corporal.
3. Elige tu nivel de actividad
La tabla de TDEE, el paso a paso, el cronograma de meta de peso y los macros se actualizan al instante.
Qué hace esta calculadora de calorías
Tres fórmulas científicas comparadas al mismo tiempo
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle juntas
Compara las tres ecuaciones de TMB más validadas científicamente en vez de obligarte a elegir una a ciegas.
Todos los niveles de actividad en una sola tabla
Muestra el TDEE completo, de sedentario a muy activo, sin tener que adivinar qué multiplicador te corresponde.
Macros calculados automáticamente
Metas de proteína, carbohidratos y grasa según tu objetivo: definición, mantenimiento o volumen.
Cronograma de meta de peso
Estima cuántas semanas tomará llegar al peso deseado según el déficit o superávit calórico elegido.
Exportación completa a Excel
Descarga una planilla con macros, distribución por comida y avance semanal de peso, o exporta solo la tabla de progreso.
Macros personalizables por comida
Ajusta proteína y grasa en g/kg (el carbohidrato se recalcula solo) y revisa cuánto comer en cada una de 3 a 6 comidas al día.
Ejemplos de la calculadora
Perfiles reales calculados con Mifflin-St Jeor
Cuándo necesitas esta herramienta
Los escenarios más comunes entre quienes la usan
Planificar una fase de pérdida de grasa
Resta 500–550 kcal/día a tu TDEE para perder alrededor de 0,5 kg por semana de forma sostenible, con cronograma automático.
Ganancia de masa muscular
Suma 275–550 kcal/día por encima del TDEE, con la meta de proteína ya calculada dentro de los macros.
Mantenimiento y seguimiento de peso
Usa el TDEE como punto de partida y ajusta el multiplicador de actividad después de 2–3 semanas de registro real.
Composición corporal atípica
Introduce tu porcentaje de grasa para ver cuánto se aleja Katch-McArdle de Mifflin-St Jeor en tu caso puntual.
Armar un plan de comidas semanal
Exporta el reparto de macros por comida a Excel para llevarlo al gimnasio, compartirlo con un entrenador o cargarlo en otra app.
¿Error común? Empieza por aquí
Sobrestimar el nivel de actividad
"Moderadamente activo" significa entre 3 y 5 días de ejercicio estructurado real por semana, no un par de caminatas ligeras de vez en cuando.
Ignorar el margen de error de los multiplicadores
Incluso con una TMB perfecta, el TDEE calculado arrastra un margen de ±10–15% — trátalo como punto de partida, no como número fijo.
No recalcular cuando el peso cambia
Cada 5–10 kg de cambio, vuelve a calcular TMB y TDEE, porque el déficit se reduce en silencio a medida que el cuerpo se adapta.
Comer solo la TMB pensando que es la meta diaria
La TMB es el gasto en reposo absoluto, no la meta calórica del día — comer únicamente ese valor genera un déficit extremo sin querer. La meta correcta es el TDEE (TMB × actividad), ajustado según el objetivo.
Fijar un déficit o superávit mayor a 1.000 kcal/día
Diferencias tan agresivas aceleran la pérdida de masa muscular (en déficit) o la ganancia de grasa (en superávit). La calculadora marca estos casos en el cronograma de metas — conviene mantenerse entre 250 y 550 kcal/día.
Por qué usar esta calculadora de calorías
Muestra la matemática paso a paso y compara tres fórmulas validadas científicamente al mismo tiempo, en lugar de entregar un único número sin ninguna explicación detrás.
El Katch-McArdle opcional, activado con el % de grasa corporal, es más preciso para cuerpos musculosos o con composición atípica — algo que la mayoría de las calculadoras básicas ni siquiera contempla.
Además de los números en pantalla, se puede exportar un plan completo a Excel — macros, distribución por comida y cronograma semanal de peso — para seguir el progreso fuera del navegador, y la herramienta avisa automáticamente cuando una meta cae por debajo del mínimo seguro (1.200 kcal para mujeres, 1.500 kcal para hombres).
Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict vs. Katch-McArdle
Qué fórmula conviene según el perfil
Preguntas frecuentes
Corresponde a tu TDEE (TMB × factor de actividad). La mayoría de los adultos necesita entre 1.600 y 3.200 kcal/día, según sexo, edad, peso y nivel de actividad.
Referencias
Publicación original de la ecuación Mifflin-St Jeor, la fórmula de TMB más citada en la ciencia nutricional moderna.
Estudio que valida Mifflin-St Jeor como la ecuación más precisa en adultos sin obesidad.
Guías nutricionales oficiales de EE. UU. sobre necesidades calóricas y macronutrientes.
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