Calculadora de Calorías Gratis — TMB, TDEE, 3 Fórmulas y Macros
¿Cuántas calorías necesitas al día? La respuesta depende de dos números: tu TMB (Tasa Metabólica Basal — calorías quemadas en reposo) y tu TDEE (Gasto Energético Diario Total — calorías quemadas incluyendo toda la actividad). Esta calculadora calcula ambos usando las tres fórmulas científicas más validadas, muestra todos los niveles de actividad simultáneamente, calcula tus macros y estima el tiempo para alcanzar tu objetivo.
A diferencia de calculadoras básicas que dan un solo número sin explicación, esta herramienta muestra las matemáticas paso a paso y compara Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle lado a lado para que entiendas exactamente de dónde viene el número.
Cómo Usar la Calculadora de Calorías
Los resultados aparecen en cuanto ajustas los campos — sin necesidad de hacer clic en calcular:
- Elige las unidades y sexo biológico — selecciona Métrico (kg/cm) o Imperial (lb/pulg), luego Masculino o Femenino. El sexo afecta la constante de ajuste en todas las fórmulas.
- Ingresa tu edad, peso y altura — los tres campos principales de las fórmulas Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict.
- Añade tu % de grasa corporal (opcional) — activar este campo desbloquea la fórmula Katch-McArdle, más precisa para personas musculosas.
- Selecciona tu nivel de actividad — haz clic en cualquier fila de la tabla de actividad para definir tu TDEE. La tabla muestra los cinco niveles simultáneamente.
- Revisa tus resultados — TMB de las tres fórmulas aparece arriba. La tabla de TDEE, el cálculo paso a paso, la línea de tiempo y los macros se actualizan automáticamente.
Ejemplos de la Calculadora de Calorías
Mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm, moderadamente activa (×1,55), 25% de grasa:
| Fórmula | TMB | TDEE (moderado) |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1.370 kcal | 2.123 kcal |
| Harris-Benedict | 1.430 kcal | 2.217 kcal |
| Katch-McArdle (25% grasa) | 1.423 kcal | 2.206 kcal |
Caso especial — persona muy musculosa (85 kg, 180 cm, 12% de grasa):
Mifflin-St Jeor da TMB = 1.859 kcal; Katch-McArdle da TMB = 1.962 kcal. La diferencia de 103 kcal es significativa — Katch-McArdle es más preciso porque usa la masa magra directamente, sin penalizar el músculo extra.
Qué son la TMB y el TDEE
TMB (Tasa Metabólica Basal) es las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo — solo para respirar, hacer circular la sangre y mantener los órganos funcionando. Representa el 60–75% del gasto energético total. La TMB disminuye con la edad y aumenta con la masa muscular.
TDEE (Gasto Energético Diario Total) es la TMB multiplicada por un factor de actividad. Sus cuatro componentes son: TMB (~65%), efecto térmico de los alimentos (~10%), ejercicio (~5–15%) y NEAT — termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (~15–30%).
Las tres fórmulas difieren en sus datos de entrada: Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict usan peso, altura, edad y sexo; Katch-McArdle usa la masa magra directamente, siendo más precisa para personas con composición corporal atípica.
Casos de Uso Comunes
- Pérdida de peso: calcula tu TDEE y resta 500–550 kcal/día para ~0,5 kg/semana de pérdida de grasa sostenible. La línea de tiempo muestra cuántas semanas hasta tu peso objetivo.
- Ganancia muscular: añade 275–550 kcal/día sobre el TDEE. La sección de macros calcula tu objetivo de proteína (1,6–2,2g/kg) para la síntesis proteica.
- Mantenimiento: usa el TDEE como referencia. Si el peso cambia diferente de lo esperado en 2–3 semanas, ajusta el multiplicador de actividad.
- Comparar impacto de la composición corporal: ingresa diferentes % de grasa para ver cómo Katch-McArdle diverge de Mifflin-St Jeor.
Errores Comunes con las Calculadoras de TDEE
- Sobreestimar el nivel de actividad: "Moderadamente activo" (×1,55) significa 3–5 días de ejercicio genuinamente moderado además de una vida cotidiana activa. Un trabajo de oficina con tres entrenamientos de 45 minutos/semana es típicamente "ligeramente activo" (×1,375).
- No recalcular cuando el peso cambia: el TDEE disminuye al perder peso. Por cada 5–10 kg de pérdida, vuelve a calcular TMB y TDEE.
- Usar la TMB como objetivo diario: la TMB es el metabolismo en reposo, no tu objetivo calórico diario. Siempre usa el TDEE como base.
Preguntas Frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Tus necesidades calóricas equivalen a tu TDEE. La mayoría de adultos necesita entre 1.600 y 3.200 kcal/día. Una mujer sedentaria de 30 años y 65 kg necesita cerca de 1.640 kcal para mantener el peso. Esta calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor por defecto, validada como la más precisa para adultos modernos en múltiples estudios clínicos.
¿Cuál fórmula de TMB es más precisa?
Estudios consistentemente muestran que Mifflin-St Jeor es la más precisa para la mayoría de adultos modernos, prediciendo la tasa metabólica dentro del 10% en cerca del 82% de los casos. Harris-Benedict (1919) tiende a sobreestimar ligeramente. Para quienes conocen su % de grasa por DEXA, Katch-McArdle suele ser la más precisa.
¿Qué déficit calórico es seguro para adelgazar?
Un déficit de 500–550 kcal/día (produciendo ~0,5 kg/semana de pérdida) es el rango seguro más recomendado. Nunca bajes de 1.200 kcal/día para mujeres o 1.500 kcal/día para hombres sin supervisión médica.
¿Qué tan precisa es una calculadora de calorías?
Las calculadoras de TDEE tienen un margen de error estimado del ±10–15% porque los multiplicadores de actividad son imprecisos. Usa el resultado como estimación inicial, controla tu peso por 2–3 semanas y ajusta 100–200 kcal si es necesario.
¿Qué es Katch-McArdle y cuándo usarla?
La fórmula Katch-McArdle calcula la TMB usando la masa magra corporal directamente, sin depender del peso total y la altura. Es más precisa para personas muy musculosas o con alto % de grasa. Requiere conocer el % de grasa corporal medido por DEXA, pesaje hidrostático o plicómetro.
Recursos
- Mifflin MD et al. — "A new predictive equation for resting energy expenditure" (1990) — Publicación original de la ecuación Mifflin-St Jeor.
- Frankenfield D et al. — "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate" (2005) — Estudio del Journal of the American Dietetic Association que valida Mifflin-St Jeor.
Aviso médico: Los resultados de esta calculadora son estimaciones basadas en fórmulas matemáticas validadas. Son solo para fines informativos y educativos, y no reemplazan el asesoramiento médico o nutricional personalizado. Consulta a un dietista, nutricionista o profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes una condición médica, historial de trastornos alimentarios, estás embarazada o en período de lactancia.
