Calorie Calculator

Kalorienrechner

Kostenloser Kalorienrechner: Grundumsatz & TDEE mit Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict & Katch-McArdle im Vergleich. Alle Aktivitätslevel, Makros & Ziel-Timeline.

Aktualisiert Juni 2026

Geprüft von Rafael Duarte

Einheiten
Jahre
kg
cm
%
kg
Mifflin-St Jeor
Empfohlen

1.745

kcal — Grundumsatz

Beste Formel für die meisten

Harris-Benedict
Klassisch

1.805

kcal — Grundumsatz

Klassische Formel seit 1919

Katch-McArdle
Athleten

Körperfett % oben eingeben

 

Präziseste mit Körperfett %

TDEE nach Aktivitätslevel

Metabolische Variation
AktivitätslevelFaktorkcal / Tag

Sitzend

Wenig oder kein Sport

×1.22.094

Leicht Aktiv

Sport 1–3 Tage/Woche

×1.3752.399

Mäßig Aktiv

Sport 3–5 Tage/Woche

×1.552.705

Sehr Aktiv

Sport 6–7 Tage/Woche

×1.7253.010

Leistungssportler

Körperliche Arbeit + Training

×1.93.316

Grundumsatz

1.745

kcal/day

TDEE

2.705

kcal/day

Ziel-Timeline

SzenarioZiel

Gewicht halten

2.705 kcal

0,25 kg/Woche abnehmen

2.430 kcal

−275 Defizit/Tag

0,5 kg/Woche abnehmen

2.155 kcal

−550 Defizit/Tag

0,75 kg/Woche abnehmen

1.880 kcal

−825 Defizit/Tag

1,0 kg/Woche abnehmen

⚠️ Defizite über 1.000 kcal/Tag — ärztliche Aufsicht empfohlen

1.605 kcal

−1.100 Defizit/Tag

0,25 kg/Woche zunehmen

2.980 kcal

+275 Überschuss/Tag

0,5 kg/Woche zunehmen

3.255 kcal

+550 Überschuss/Tag

Makronährstoffe

Ziel: 2.705 kcal

Protein 4 kcal/g

121g/Tag

484 kcal (18%)

Kohlenhydrate 4 kcal/g

384g/Tag

1.536 kcal (57%)

Fett 9 kcal/g

76g/Tag

684 kcal (25%)

Makros anpassen
Empf: 1,6–2,2 g/kg
g/kg

121g total

Empf: 0,8–1,2 g/kg
g/kg

76g total

Kohlenhydrate g/kg tools.calorie-calculator.carbsRange
5,1
g/kg

384g total · Aus verbleibenden Kalorien berechnet

Mahlzeiten / Tag: → 676 kcal pro Mahlzeit · 30g P · 96g C · 19g F

Zielplan

WocheTägliches kcal-ZielÄnderung/Woche (kg)Gesch. Gewicht (kg)Kumulative Änderung (kg)
1 2.705+0,0075,5+0,00
2 2.705+0,0075,5+0,00
3 2.705+0,0075,5+0,00
4 2.705+0,0075,5+0,00
5 2.705+0,0075,5+0,00
6 2.705+0,0075,5+0,00
7 2.705+0,0075,5+0,00
8 2.705+0,0075,5+0,00
9 2.705+0,0075,5+0,00
10 2.705+0,0075,5+0,00
11 2.705+0,0075,5+0,00
12 2.705+0,0075,5+0,00

⚠️ Diese Werte sind Schätzungen auf Basis validierter Formeln. Individuelle Ergebnisse variieren. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung wesentlich ändern.

So funktioniert der Kalorienrechner

Ergebnisse in Echtzeit – kein Button zum Berechnen nötig

1. Einheiten, Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe eingeben

Metrisch oder Imperial, plus die Basisdaten, die Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict für die Schätzung deines Grundumsatzes brauchen.

2. Körperfettanteil ergänzen (optional)

Aktiviert die Katch-McArdle-Formel, die bei muskulösem Körperbau oder bekannter Körperzusammensetzung präzisere Werte liefert.

3. Aktivitätslevel auswählen

Die Tabelle zum Gesamtumsatz, der Rechenweg, der Zeitplan zum Gewichtsziel und die Makros aktualisieren sich sofort.

Was dieser Kalorienrechner kann

Drei wissenschaftliche Formeln im direkten Vergleich

Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und Katch-McArdle gleichzeitig

Vergleicht die drei am besten belegten Grundumsatz-Formeln nebeneinander, statt dich blind auf eine festzulegen.

Alle Aktivitätsstufen in einer Tabelle

Zeigt den vollständigen Gesamtumsatz von sitzender Tätigkeit bis sehr aktiv – ohne Rätselraten, welcher Faktor passt.

Automatisch berechnete Makros

Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett je nach Zielsetzung: Abnehmen, Gewicht halten oder Muskelaufbau.

Zeitplan für dein Gewichtsziel

Schätzt, wie viele Wochen du bis zum Zielgewicht brauchst, basierend auf dem gewählten Kaloriendefizit oder -überschuss.

Vollständiger Excel-Export

Lade eine Tabelle mit Makros, Aufteilung pro Mahlzeit und wöchentlichem Gewichtsverlauf herunter – oder exportiere nur die Fortschrittstabelle.

Individuelle Makros pro Mahlzeit

Passe Protein und Fett in g/kg Körpergewicht an (die Kohlenhydrate werden automatisch neu berechnet) und sieh, wie viel auf jede der 3 bis 6 Mahlzeiten am Tag entfällt.

Beispielrechnungen

Reale Profile, berechnet mit Mifflin-St Jeor

Profil
Grundumsatz (Mifflin-St Jeor)
Frau, 30 Jahre, 65 kg, 165 cm
1.370 kcal
Mann, 28 Jahre, 75,5 kg, 180 cm
1.784 kcal
Gleiche Person, 12 % Körperfett (Katch-McArdle)
1.962 kcal – 103 kcal mehr als Mifflin-St Jeor
Mann, 65 Jahre, 82 kg, 172 cm
1.575 kcal

Wann du diesen Rechner brauchst

Die häufigsten Anwendungsfälle unserer Nutzer

Abnehmphase planen

Ziehe 500–550 kcal/Tag von deinem Gesamtumsatz ab, um nachhaltig etwa 0,5 kg pro Woche zu verlieren – inklusive automatischem Zeitplan.

Muskelaufbau

Addiere 275–550 kcal/Tag zu deinem Gesamtumsatz, mit bereits berechneter Proteinzufuhr in den Makros.

Gewicht halten und beobachten

Nutze den Gesamtumsatz als Ausgangspunkt und passe den Aktivitätsfaktor nach 2–3 Wochen tatsächlichem Tracking an.

Untypische Körperzusammensetzung

Gib deinen Körperfettanteil ein, um zu sehen, wie stark Katch-McArdle bei dir von Mifflin-St Jeor abweicht.

Wochen-Essensplan erstellen

Exportiere die Makroaufteilung pro Mahlzeit nach Excel, um sie mit ins Fitnessstudio zu nehmen, mit einem Trainer zu teilen oder in eine andere App zu laden.

Typischer Fehler? Hier ansetzen

Aktivitätslevel überschätzen

"Moderat aktiv" bedeutet 3–5 Tage echtes strukturiertes Training pro Woche – nicht ein paar lockere Spaziergänge zwischendurch.

Fehlerspanne der Aktivitätsfaktoren ignorieren

Selbst bei perfekt berechnetem Grundumsatz liegt der Gesamtumsatz noch mit ±10–15 % Unsicherheit daneben – als Ausgangswert nehmen, nicht als feste Zahl.

Nach Gewichtsveränderung nicht neu rechnen

Alle 5–10 kg solltest du Grundumsatz und Gesamtumsatz neu berechnen, denn das Defizit schrumpft sonst unbemerkt, während sich der Körper anpasst.

Nur den Grundumsatz essen und ihn für das Tagesziel halten

Der Grundumsatz ist der Verbrauch bei völliger Ruhe, nicht dein Kalorienziel für den Tag – wer nur diesen Wert isst, erzeugt ungewollt ein extremes Defizit. Richtig ist der Gesamtumsatz (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor), angepasst an dein Ziel.

Defizit oder Überschuss von mehr als 1.000 kcal/Tag ansetzen

So aggressive Abweichungen beschleunigen den Muskelabbau (im Defizit) oder den Fettaufbau (im Überschuss). Der Rechner markiert solche Fälle im Zeitplan zum Gewichtsziel – bleib lieber zwischen 250 und 550 kcal/Tag.

Warum diesen Kalorienrechner nutzen

Er zeigt die Rechenschritte offen und vergleicht drei wissenschaftlich validierte Formeln gleichzeitig, statt dir nur eine einzelne Zahl ohne Erklärung zu liefern.

Die optionale Katch-McArdle-Formel, aktiviert über den Körperfettanteil, liefert bei muskulösem Körperbau oder untypischer Körperzusammensetzung genauere Werte – etwas, das die meisten einfachen Rechner gar nicht berücksichtigen.

Neben den Zahlen auf dem Bildschirm lässt sich ein kompletter Plan nach Excel exportieren – Makros, Aufteilung pro Mahlzeit und wöchentlicher Gewichtsverlauf –, um den Fortschritt auch außerhalb des Browsers zu verfolgen. Zusätzlich warnt das Tool automatisch, wenn ein Ziel unter das sichere Minimum fällt (1.200 kcal bei Frauen, 1.500 kcal bei Männern).

Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict vs. Katch-McArdle

Welche Formel zu welchem Profil passt

Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict
Katch-McArdle
Veröffentlichungsjahr
1990
1919
1996
Verwendete Daten
Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht
Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht
Magermasse (% Körperfett)
Am besten geeignet für
die meisten Erwachsenen heute
historische Referenz
muskulöse Körper oder bekannten Körperfettanteil

Häufig gestellte Fragen

Das entspricht deinem Gesamtumsatz (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor). Die meisten Erwachsenen benötigen 1.600 bis 3.200 kcal pro Tag, abhängig von Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätslevel.

Quellen

Mifflin MD et al. (1990)

Originalveröffentlichung der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, der meistzitierten Grundumsatz-Formel der modernen Ernährungswissenschaft.

Frankenfield D et al. (2005)

Studie, die Mifflin-St Jeor als genaueste Gleichung bei Erwachsenen ohne Adipositas bestätigt.

DGE – Referenzwerte für die Energiezufuhr

Offizielle Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zum täglichen Energiebedarf nach Alter, Geschlecht und Aktivität.

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