Calculadora de Calorias

Calculadora de Calorias

Calculadora de calorias grátis: TMB e GCD com Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle lado a lado. Níveis de atividade, macros e meta de peso.

Atualizado em junho de 2026

Revisado por Rafael Duarte

Unidades
anos
kg
cm
%
kg
Mifflin-St Jeor
Padrão

1.745

kcal — TMB

Recomendada para a maioria

Harris-Benedict
Clássica

1.805

kcal — TMB

Fórmula clássica desde 1919

Katch-McArdle
Atletas

Informe a % de gordura acima

 

Mais precisa com % de gordura

GCD por Nível de Atividade

Variação metabólica
Nível de AtividadeFatorkcal / dia

Sedentário

Pouco ou nenhum exercício

×1.22.094

Levemente Ativo

Exercício 1–3 dias/semana

×1.3752.399

Moderadamente Ativo

Exercício 3–5 dias/semana

×1.552.705

Muito Ativo

Exercício 6–7 dias/semana

×1.7253.010

Atleta de Elite

Trabalho físico pesado + treino

×1.93.316

TMB

1.745

kcal/day

GCD

2.705

kcal/day

Cronograma de Metas

CenárioMeta

Manutenção

2.705 kcal

Perder 0,25 kg/semana

2.430 kcal

−275 déficit/dia

Perder 0,5 kg/semana

2.155 kcal

−550 déficit/dia

Perder 0,75 kg/semana

1.880 kcal

−825 déficit/dia

Perder 1,0 kg/semana

⚠️ Déficits acima de 1.000 kcal/dia requerem acompanhamento médico

1.605 kcal

−1.100 déficit/dia

Ganhar 0,25 kg/semana

2.980 kcal

+275 superávit/dia

Ganhar 0,5 kg/semana

3.255 kcal

+550 superávit/dia

Macronutrientes

Meta: 2.705 kcal

Proteína 4 kcal/g

121g/dia

484 kcal (18%)

Carboidratos 4 kcal/g

384g/dia

1.536 kcal (57%)

Gorduras 9 kcal/g

76g/dia

684 kcal (25%)

Macros Personalizados
Rec: 1,6–2,2 g/kg
g/kg

121g total

Rec: 0,8–1,2 g/kg
g/kg

76g total

Carb. g/kg tools.calorie-calculator.carbsRange
5,1
g/kg

384g total · Calculado das calorias restantes

Refeições / dia: → 676 kcal por refeição · 30g P · 96g C · 19g F

Cronograma de Metas

SemanaMeta diária de kcalVariação/semana (kg)Peso Est. (kg)Variação Acumulada (kg)
1 2.705+0,0075,5+0,00
2 2.705+0,0075,5+0,00
3 2.705+0,0075,5+0,00
4 2.705+0,0075,5+0,00
5 2.705+0,0075,5+0,00
6 2.705+0,0075,5+0,00
7 2.705+0,0075,5+0,00
8 2.705+0,0075,5+0,00
9 2.705+0,0075,5+0,00
10 2.705+0,0075,5+0,00
11 2.705+0,0075,5+0,00
12 2.705+0,0075,5+0,00

⚠️ Estes valores são estimativas baseadas em fórmulas validadas. Resultados individuais variam. Consulte um nutricionista ou profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na dieta.

Como usar

Resultados em tempo real, sem clicar em calcular

1. Unidades, sexo, idade, peso e altura

Métrico ou Imperial, e os dados básicos usados pelas fórmulas Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict.

2. % de gordura corporal (opcional)

Ativa a fórmula Katch-McArdle, mais precisa para pessoas musculosas ou com composição corporal conhecida.

3. Escolha o nível de atividade

A tabela de GCD, o passo a passo, o cronograma de metas e os macros atualizam automaticamente.

O que esta ferramenta faz

Três fórmulas científicas lado a lado

Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle

Compara as três fórmulas de TMB mais validadas cientificamente ao mesmo tempo.

Todos os níveis de atividade simultâneos

Veja a diferença completa de GCD entre sedentário e muito ativo numa única tabela.

Macros calculados

Meta de proteína, carboidrato e gordura conforme seu objetivo de peso.

Cronograma de meta de peso

Estima quantas semanas até atingir o peso desejado com base no déficit ou superávit calórico.

Exportação completa em Excel

Baixe uma planilha com macros, divisão por refeição e cronograma de peso semana a semana, ou exporte só a tabela de progresso.

Macros personalizáveis e divisão por refeição

Ajuste proteína e gordura em g/kg (o carboidrato é calculado automaticamente) e veja quanto comer em cada uma das 3 a 6 refeições do dia.

Exemplos da calculadora

Perfil
TMB (Mifflin-St Jeor)
Mulher, 30 anos, 65kg, 165cm
1.370 kcal
Homem, 28 anos, 75,5kg, 180cm
1.784 kcal
Pessoa musculosa, 12% gordura (Katch-McArdle)
1.962 kcal — 103 kcal a mais que o Mifflin-St Jeor
Homem, 65 anos, 82kg, 172cm
1.575 kcal

Quando você vai usar isso

Os cenários mais comuns entre quem usa a ferramenta

Planejamento para emagrecer

Subtraia 500–550 kcal/dia do GCD para ~0,5 kg/semana de perda sustentável, com cronograma automático.

Ganho de massa muscular

Adicione 275–550 kcal/dia acima do GCD, com meta de proteína calculada nos macros.

Manutenção e acompanhamento

Use o GCD como referência e ajuste o multiplicador de atividade após 2–3 semanas de monitoramento.

Composição corporal atípica

Insira o percentual de gordura para ver como o Katch-McArdle diverge do Mifflin-St Jeor no seu caso.

Erro comum? Comece por aqui

Superestimar o nível de atividade

"Moderadamente ativo" significa 3–5 dias de exercício genuíno além da rotina — não apenas alguns treinos leves na semana.

Ignorar a margem de erro dos multiplicadores

Mesmo uma TMB perfeita mais o multiplicador de atividade soma ±10–15% de erro — use como estimativa inicial e ajuste.

Não recalcular quando o peso muda

A cada 5–10kg de perda, recalcule TMB e GCD para evitar que o déficit encolha silenciosamente.

Comer apenas a TMB pensando que é a meta diária

TMB é o gasto em repouso completo, não a meta calórica — comer só esse valor cria um déficit extremo e não intencional. A meta certa é o GCD (TMB × atividade), ajustado conforme o objetivo.

Definir um déficit ou superávit acima de 1.000 kcal/dia

Diferenças tão agressivas aceleram a perda de massa muscular (no déficit) ou o ganho de gordura (no superávit). A calculadora sinaliza esses cenários no cronograma de metas — prefira ficar entre 250 e 550 kcal/dia.

Por que usar esta ferramenta

Mostra a matemática passo a passo e compara três fórmulas validadas cientificamente lado a lado, em vez de entregar um número único sem explicação.

O Katch-McArdle opcional (via % de gordura corporal) é mais preciso para pessoas musculosas ou com composição corporal atípica — algo que calculadoras básicas simplesmente ignoram.

Além dos números na tela, dá para exportar um plano completo em Excel — macros, divisão por refeição e cronograma semanal de peso — para acompanhar o progresso fora do navegador, e a ferramenta avisa automaticamente quando uma meta cai abaixo do mínimo seguro (1.200 kcal para mulheres, 1.500 kcal para homens).

Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict vs. Katch-McArdle

Qual fórmula usar conforme o seu perfil

Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict
Katch-McArdle
Ano
1990
1919
1996
Dados usados
peso, altura, idade, sexo
peso, altura, idade, sexo
massa magra (% gordura)
Melhor para
maioria dos adultos modernos
referência histórica
pessoas musculosas ou % gordura conhecido

Perguntas frequentes

Corresponde ao seu GCD (TMB × fator de atividade). A maioria dos adultos precisa de 1.600 a 3.200 kcal/dia, variando por sexo, idade, peso e atividade.

Referências

Mifflin MD et al. (1990)

Publicação original da equação Mifflin-St Jeor, a fórmula de TMB mais citada na ciência nutricional moderna.

Frankenfield D et al. (2005)

Estudo validando o Mifflin-St Jeor como a equação mais precisa em adultos sem obesidade.

Dietary Guidelines for Americans

Diretrizes nutricionais oficiais dos EUA sobre necessidades calóricas e macronutrientes.

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