Calculateur Calories
Calculateur calories gratuit : TMB & TDEE avec Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict et Katch-McArdle. Niveaux d'activité, macros et objectif poids inclus.
Mis à jour juin 2026
Vérifié par Rafael Duarte
1 745
kcal — MB
Meilleure pour la plupart
1 805
kcal — MB
Formule classique depuis 1919
Saisir le % de graisse ci-dessus
Plus précise avec % de graisse
TDEE par niveau d'activité
Variation métabolique| Niveau d'activité | Facteur | kcal / jour |
|---|---|---|
Sédentaire Peu ou pas d'exercice | ×1.2 | 2 094 |
Légèrement actif Exercice 1–3 jours/semaine | ×1.375 | 2 399 |
Modérément actif Exercice 3–5 jours/semaine | ×1.55 | 2 705 |
Très actif Exercice 6–7 jours/semaine | ×1.725 | 3 010 |
Athlète de haut niveau Travail physique + entraînement | ×1.9 | 3 316 |
MB
1 745
kcal/day
TDEE
2 705
kcal/day
Calendrier de l'objectif
| Scénario | Objectif |
|---|---|
Maintien | 2 705 kcal |
Perdre 0,25 kg/semaine | 2 430 kcal −275 déficit/jour |
Perdre 0,5 kg/semaine | 2 155 kcal −550 déficit/jour |
Perdre 0,75 kg/semaine | 1 880 kcal −825 déficit/jour |
Perdre 1,0 kg/semaine ⚠️ Déficits supérieurs à 1 000 kcal/jour — supervision médicale recommandée | 1 605 kcal −1 100 déficit/jour |
Prendre 0,25 kg/semaine | 2 980 kcal +275 excédent/jour |
Prendre 0,5 kg/semaine | 3 255 kcal +550 excédent/jour |
Macronutriments
Objectif: 2 705 kcal
121g/jour
484 kcal (18%)
384g/jour
1 536 kcal (57%)
76g/jour
684 kcal (25%)
121g total
76g total
384g total · Calculé à partir des calories restantes
Planning de l'objectif
| Semaine | Objectif kcal/jour | Variation/semaine (kg) | Poids Est. (kg) | Variation Cumulée (kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 2 | 2 705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 3 | 2 705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 4 | 2 705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 5 | 2 705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 6 | 2 705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 7 | 2 705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 8 | 2 705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 9 | 2 705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 10 | 2 705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 11 | 2 705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
| 12 | 2 705 | +0,00 | 75,5 | +0,00 |
⚠️ Ces valeurs sont des estimations basées sur des formules validées. Les résultats individuels varient. Consultez un diététicien ou professionnel de santé avant tout changement alimentaire significatif.
Comment calculer son besoin calorique journalier
Métabolisme de base et dépense totale (TDEE) calculés en direct, sans bouton « Calculer »
1. Unités, sexe, âge, poids et taille
Choisissez le système métrique (kg, cm) ou impérial, puis saisissez les données utilisées par les formules de Mifflin-St Jeor et de Harris-Benedict.
2. Taux de masse grasse (facultatif)
Renseigner votre pourcentage de graisse corporelle active la formule de Katch-McArdle, plus fiable pour les profils très musclés.
3. Niveau d'activité et objectif
Du sédentaire à l'athlète : la dépense énergétique totale, les scénarios de perte ou de prise de poids et la répartition des macronutriments se mettent à jour instantanément.
Un calculateur de calories qui montre ses calculs
Trois équations de métabolisme de base comparées côte à côte
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict et Katch-McArdle
Les trois formules de métabolisme de base (MB) les plus citées, affichées ensemble pour voir l'écart entre elles sur votre profil.
TDEE pour les 5 niveaux d'activité
Un tableau donne la dépense calorique quotidienne de sédentaire (×1,2) à athlète de haut niveau (×1,9), avec votre niveau mis en évidence.
Scénarios de perte et de prise de poids
Maintien, perte de 0,25 à 1 kg par semaine, prise de 0,25 ou 0,5 kg par semaine : chaque scénario indique les calories cibles et, si vous fixez un poids cible, le nombre de semaines estimé.
Macros en g/kg et par repas
Protéines et lipides réglables en grammes par kilo de poids (les glucides sont déduits des calories restantes), répartis sur 3 à 6 repas par jour selon l'objectif sèche, maintien ou prise de masse.
Calcul étape par étape
Affichez le détail : formule de Mifflin-St Jeor avec vos valeurs, multiplication par le facteur d'activité, puis soustraction du déficit.
Export Excel du plan
Téléchargez un fichier .xlsx avec les macros, la répartition par repas et la progression de poids semaine par semaine, ou seulement le tableau de suivi.
Exemples de métabolisme de base (Mifflin-St Jeor)
Pour qui ce calcul des besoins caloriques ?
Des objectifs différents, une même base de calcul
Perdre du poids sans régime extrême
Partez de votre TDEE, appliquez un déficit modéré d'environ 500 kcal par jour et visualisez le nombre de semaines jusqu'à votre poids cible.
Prise de masse musculaire
Ajoutez un léger excédent calorique et fixez votre apport en protéines en g/kg, avec les quantités à répartir sur chaque repas.
Stabiliser son poids
Utilisez la valeur de maintien comme repère, puis ajustez le niveau d'activité après deux ou trois semaines de suivi de la balance.
Sportifs à forte masse musculaire
Avec un taux de masse grasse mesuré, comparez Katch-McArdle et Mifflin-St Jeor pour voir laquelle colle le mieux à votre réalité.
Les erreurs qui faussent le calcul
Manger l'équivalent de son métabolisme de base
Le métabolisme de base correspond à la dépense au repos complet, pas à un objectif alimentaire. L'objectif part du TDEE (MB × facteur d'activité), ajusté selon que vous voulez perdre, maintenir ou prendre du poids.
Surestimer son niveau d'activité
« Modérément actif » correspond à 3 à 5 séances d'exercice réel par semaine. Un travail de bureau avec deux marches hebdomadaires relève plutôt du niveau sédentaire ou légèrement actif.
Viser un déficit de plus de 1 000 kcal par jour
Un écart aussi agressif favorise la fonte musculaire. Le calculateur signale ces scénarios et ne descend jamais sous un plancher de 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes).
Ne jamais recalculer
Après quelques kilos perdus, votre TDEE baisse aussi. Refaites le calcul régulièrement pour que le déficit ne se réduise pas sans que vous le remarquiez.
Pourquoi utiliser ce calculateur
Au lieu d'un chiffre unique sans explication, vous obtenez trois équations reconnues côte à côte et le détail du calcul, étape par étape, avec vos propres valeurs.
La formule de Katch-McArdle, accessible dès que vous saisissez votre taux de masse grasse, donne une estimation plus juste pour les personnes musclées, un cas que les calculateurs les plus simples ignorent.
Le plan complet (macros, répartition par repas et progression hebdomadaire) s'exporte en Excel pour un suivi hors ligne, et tout le calcul se fait dans votre navigateur, sans inscription.
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ou Katch-McArdle ?
Quelle formule de métabolisme de base choisir selon votre profil
Questions fréquentes
Votre besoin quotidien correspond à votre TDEE : le métabolisme de base multiplié par un facteur d'activité compris entre 1,2 et 1,9. Pour un adulte, il se situe souvent entre 1 600 et 3 000 kcal selon le sexe, l'âge, la corpulence et l'activité. Saisissez vos données pour obtenir votre propre estimation.
Références
Publication originale de l'équation de Mifflin-St Jeor (en anglais).
Revue systématique comparant les équations de prédiction du métabolisme de repos chez l'adulte (en anglais).
Définition du métabolisme de base et présentation des principales formules d'estimation.
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